[평택시민신문 - 2025년 5월 21일 건강칼럼]

건강한 한 끼 고민에는 '콩' 제격

김지은 대표원장

평택 메디케어의원

예로부터 ‘밭에서 나는 고기’라 불리던 콩은 오랜 시간 우리 식탁에 함께 해왔습니다. 콩의 가격은 저렴하고, 주변에서 손쉽게 구할 수 있으며, 다양한 형태로 조리해 즐길 수 있는 고마운 단백질 공급원입니다. 식품 100g당 단백질 함량을 비교해 보면, 소고기는 약 26g, 돼지고기는 22g, 닭가슴살은 30g 정도지만, 콩은 무려 30~40g에 이릅니다. 게다가 콩은 칼로리가 낮고, 식물성 식품인 만큼 콜레스테롤 걱정 없이 섭취할 수 있어 채식 식단, 다이어트 식단, 그리고 건강 반찬으로 활용하기에 적합합니다.

콩은 어떻게 먹느냐에 따라 몸에 흡수되는 영양은 크게 달라집니다. 콩을 효과적으로 섭취하는 방법의 하나는 콩물을 만들어 마시는 것입니다. 콩에는 트립신 저해제라는 성분이 포함되어 있어, 소화를 방해하고 단백질 흡수를 어렵게 만듭니다. 하지만 이 저해제는 열에 약합니다. 콩을 20분 이상 푹 삶으면 저해제의 활성이 95% 이상 감소해, 단백질 흡수율을 높일 수 있습니다. 또한 삶은 콩을 곱게 갈아 콩물로 마시면 체내 흡수율이 더욱 높아지며, 치아가 약하거나 소화기관이 약한 이들에게도 부담 없이 단백질을 공급할 수 있습니다. 여기에 검은깨, 아몬드, 호두 같은 견과류를 곁들이면 맛과 영양이 더욱 풍부해집니다.


단백질 함량이 고기보다 많아
저칼로리, 콜레스테롤 걱정도 없어

삶은 콩 갈아 마셔도 효과 뛰어나
아몬드·호두 등 견과류 곁들이기도

안토시아닌 풍부한 검은콩의 힘
발효콩을 식단에 포함하는 것도 방법

콩의 종류와 색깔을 잘 선택하는 것도 중요합니다. 한국소비자원의 조사에 따르면, 대두가 가장 높은 총 아미노산 함량을 자랑합니다. 따라서 단백질 섭취가 목적이라면 대두를 삶아 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 검은콩은 노화 방지와 항암 효과, 모발 건강에도 도움이 됩니다. 검은콩 껍질에 풍부한 안토시아닌과 글라시테인, 시스테인 성분 덕분입니다. 껍질째 섭취하는 것이 가장 좋으며, 압력을 가해 부드럽게 삶거나 두유, 콩가루로 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

마지막으로 발효콩을 식단에 포함하는 것도 좋습니다. 우리나라의 청국장, 된장부터 일본의 낫토, 인도네시아의 템페에 이르기까지 발효콩 식품은 전 세계적으로 다양하게 존재합니다. 발효 과정에서 콩의 단백질은 더 잘게 분해되어 아미노산 형태로 바뀌며, 체내 흡수율이 높아집니다. 또한 발효 과정에서 비타민 B군과 K2가 증가하고, 장 건강에 이로운 유산균인 프로바이오틱스도 풍부해집니다.

기사 전문 : https://www.pttimes.com/news/articleView.html?idxno=75488