[평택시민신문 - 2025년 5월 7일 건강칼럼]

우리 몸의 핵심 영양소 '단백질'

김지은 대표원장

평택 메디케어의원

우리는 하루 세 끼를 꼬박 챙겨 먹고 있다고 생각하지만, 정작 중요한 영양소가 빠질 때가 많습니다. 그중 하나가 바로 단백질입니다. 단백질은 근육뿐 아니라 피부, 효소, 면역세포, 호르몬 등 우리 몸의 기능 유지에 꼭 필요한 핵심 영양소입니다. 특히 노년기에는 근육 감소를 막고 기초 체력을 유지하기 위해 더욱 중요합니다.

단백질은 아미노산이라는 작은 단위로 구성되어 있으며, 그중 9가지 필수 아미노산은 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 이 9가지를 골고루 포함한 식품을 ‘완전 단백질’이라고 부르며, 일부만 포함하거나 빠져 있는 경우는 ‘불완전 단백질’이라고 합니다. 일반적으로 동물 단백질은 완전 단백질인 경우가 많고, 식물 단백질은 보완이 필요하곤 합니다.

단백질의 질을 평가하는 기준으로는 PDCAAS(단백질 소화 교정 아미노산 점수)가 있습니다. 이 점수는 단백질의 소화율과 필수 아미노산 구성을 종합적으로 평가해 0부터 1.0까지 점수로 나타냅니다. 유청단백, 카세인, 정제 대두단백 등은 1.0점으로 최고 수준이며, 달걀, 생선, 소고기 역시 0.9 이상으로 우수한 점수를 받습니다. 일반 콩은 0.7점으로 괜찮은 수준이며 쌀이나 밀가루는 0.5점 정도로 상대적으로 낮습니다. 따라서 단백질을 보충하고 싶다면 지방이 적당한 동물 단백질을 드시는 게 좋습니다.

 
단백질은 피부, 효소, 면역세포, 호르몬 등 
우리 몸 기능 유지에 꼭 필요한 영양소
특히, 노년기 근육감소 막고 
기초체력 유지하는 데 매우 중요
대두단백, 달걀, 생선 등은 
최고의 단백질 식품으로 섭취량도 중요 
보충 음료는 당분 높은 것 피해야

더불어 단백질의 양도 중요합니다. 일반 성인은 체중 1kg당 0.7g, 운동을 많이 하거나 근육을 늘리고 싶은 사람은 1.0~1.4g이 권장됩니다. 노년층과 당뇨 환자에게는 근감소증 예방을 위해 1.0g 이상이 적정량입니다. 이는 절대적인 음식 무게가 아닌 그 안에 함유된 단백질 양이며 보통 고기 100g에는 20g 정도의 단백질이 포함되어 있습니다. 고령자에게는 순두부, 수육, 연한 생선처럼 부드럽고 소화가 잘되는 단백질 식품이 도움이 됩니다.

단백질을 충분히 식사로 섭취하기 어렵다면, 단백질 보충 음료를 간식처럼 활용하는 것도 방법입니다. 단, 제품 선택 시에는 필수 아미노산이 포함되어 있는지, 당류 함량은 적절한지를 반드시 확인해야 합니다. ‘프로틴’이라는 이름이 있다고 해서 모두 좋은 것은 아니며, 당분이 높은 제품은 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 또한 보충제는 식사의 대체제가 아닌 보완재로 사용해야 합니다.

단백질은 우리 몸을 만들고 회복시키는 중요한 영양소입니다. 나이가 들수록, 또 건강을 챙겨야 할수록 더욱 신경 써야 하는 이유입니다. 여러분의 식탁에 질 좋은 단백질을 챙기면서 건강도 함께 챙기는 기회가 되었으면 합니다.
 

기사 전문 : https://www.pttimes.com/news/articleView.html?idxno=75362